【今更聞けない！】正しいサウナの入り方

2019年に放映されたドラマ「サ道」や、

サウナ好きを公言する芸能人やアスリートが増えたことで、

一気にサウナが一般的になりました！

さらに、ビジネスエリートにはサウナ好きが多く、

「サウナに入ると、仕事効率が上がる」

というイメージが定着しつつあります。

ということで今回は、

2020年出版の「医者が教えるサウナの教科書（著：加藤容崇）」を紹介していきます！

サウナがもたらす “スゴい” 効果

これらのたくさんのメリットを享受できると知れば、

あなたも今すぐサウナに行きたくなるはず！

サウナの効果はこんなにもある！

１つずつ解説していきますね！

脳疲労の回復

私たちの脳には、２つのモードがあります。

• DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）

• CEN（セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク）

DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）は、ぼーっとしている時に働いてしまう回路。

CEN（セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク）は、集中して仕事を行っている時に働く脳回路。

サウナに入ると強制的に思考を停止させることができるため、DMNの消費量を減らすことができます。

これによりCENへの切り替えがしやすくなり、脳疲労が回復するのです！

決断力と集中力の向上

サウナに入ると、決断力と集中力が向上する効果も期待されます。

サウナに入った後の脳波を調べてみると、α波の正常化が確認されたのです。

α波の正常化によって、認知機能（ワーキングメモリー）や集中力が向上することがわかっています。

ワーキングメモリーとは、脳の作業机のこと。

作業机が広く整理されているほど、もちろん作業効率は上がりますよね？

α波の正常化は、脳の作業机を増築して広くすることができます。

つまり、サウナに入れば脳の作業効率が上がり、仕事のパフォーマンスを向上させることができます！

感情のコントロール

サウナに入ると、α波の正常化に加えて、自律神経がリセットされることもわかっています。

多忙なビジネスパーソンは、ストレスによって交感神経が優位な状態であることが多く、

バランスが乱れがちです。

しかし、サウナに入ると、体が危機的状況を察知して、

人体の生命維持システムである自律神経が刺激され、鍛えられます。

これによって、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、メンタルが安定するのです。

心臓病のリスク低下

心臓病（狭心症や心筋梗塞など）の引き金になるのが、動脈硬化。

しかし、サウナは血管の弾力性を向上させ、心臓病リスクを低下させてくれます。

これは、自律神経が刺激されることによって血管が強制的に伸縮するためです。

血管は、自律神経によってコントロールされており、

交感神経が優位になると血管は収縮、副交感神経が優位になると、血管は拡張します。

サウナに入ると、この自律神経が交互に活性化するため、血管を柔らかくしてくれるのです。

アイディアやひらめきが生まれやすい

さらに脳波を調べてみると、右側頭頂葉の一部でβ波が増加することがわかりました。

通常であれば、リラックス状態にあるときは、α波は増えてβ波は減ります。

しかし、サウナに入った場合はβ波も増加します。

β波が増加したということは、その部分が活動しているということ。

右側頭頂葉は、感覚を司る領域なので、

サウナに入ると、アイディアが浮かびやすい状態になるのです。

五感の感度向上

サウナに入ると、五感が敏感になります。

その理由は、先ほども説明した感覚を司る領域である右側頭頂葉の活性化によるもの。

五感が敏感になると何がいいかというと、食生活の改善！

味覚が敏感になるので、味の薄いものでも美味しく感じられ、味の濃いものはより濃く感じます。

味の濃い（塩分濃度が高い）ものは、高血圧や脳梗塞などのリスクが高まります。

薄味でも十分満足できるようになるため、

食生活を改善し、生活習慣病リスクを低下させる効果があるのです！

睡眠のコントロール

サウナに入ると、短時間で深い睡眠を得られ、日中の眠気も防げることが期待できます。

医学的なメカニズムはまだ解明されていませんが、

恐らくDPGの拡大とHSP70の分泌が影響していると思われます。

DPGとは、体の中心部の深部体温と、手足などの末梢体温の差のこと。

この差が広がることで、人は眠くなるということがわかっています。

サウナに入ると、体の中心部の体温は上がります。

その後、外気浴をすると手足などの末梢の血流が増加し、そこに中心部の体温が奪われることで、

「末梢体温＞深部体温」となり、睡眠のスイッチが入るのです。

次に、HSP（ヒート・ショック・プロテイン）70とは、

ダメージを受けた細胞を修復するタンパク質のこと。

また、抗酸化力が強く、インスリンの感受性を上げる効果もあります。

人間の体は、血糖値が高くなると眠くなるようにできています。

この血糖値を下げる働きをするのが、インスリンという物質。

サウナに入ると、HSP70の分泌によってインスリンの感受性が上がり、

血糖値を適切に下げることによって、眠気を防ぐことができるのです！

肩凝り、腰痛、眼精疲労の改善

サウナに入ると、温熱効果によって血流が増加し、炎症が減ります。

血流が増加すると、肉体を疲労させる物質や活性酸素を除去してくれるため、

炎症を改善させることができます。

さらに、HSP70の抗酸化作用によってダメージを受けた細胞の修復だけでなく、

ダメージを受けにくい体質に変えることができます。

これによって、肩凝り、腰痛、その他炎症を起こしにくい体を手に入れることができるのです！

美肌、脂肪燃焼効果

サウナに入ると、美肌効果があります。

これもHSP（ヒート・ショック・プロテイン）によるダメージ修復の効果によるもの。

血流の増加によって新陳代謝が促進され、肌の調子が整うのです！

また、HSPには紫外線ダメージを修復する作用もあるため、シミ予防にもなりますよ！

さらに、サウナに入ると脂肪燃焼効果もあります。

これは、甲状腺ホルモンの増加によって、代謝のスイッチが切り替わることに起因しています。

今話題の16時間ファスティング（断食）が流行っていますが、これと同じ原理。

食事で摂取した栄養からエネルギーを消費するのではなく、

蓄積された脂肪からエネルギーを消費するようになるのです。

また、サウナに入ると、細胞の間を満たしている体液（間質液）の余分な水分を

排出することができるため、むくみを取る効果もあります。

免疫力の向上

これもまたHSP（ヒート・ショック・プロテイン）が大活躍！

HSPはダメージを受けた細胞を修復すると言うのは何度も説明してきましたが、

この中にはもちろん免疫細胞も含まれているのです。

ということは、もちろん免疫細胞が修復されて活性化するため、免疫力が向上するのです！

認知症のリスク低下

サウナに入ると、認知症リスクを減らすことができるかもしれません。

これに関しては、医学的メカニズムはまだ解明されていません。

しかし、東フィンランド大学の研究では、

毎日サウナに入る人は、週1回以下しかサウナに入らない人に比べて、認知症のリスクが66％低かった

という結果が出ています。

医学的に正しいサウナの入り方

先ほど勉強した、サウナの効果を最大限得るために、正しい方法でサウナに入る必要があります。

結論から言うと、サウナの基本的な入り方は、

です。

この基本の１セットの途中に他の行動をプラスするのはNGです。

サウナと水風呂で体を極限状態にさらし、最後に外気浴で一気にリラックス状態に持っていくことで、

最高の「ととのい」を手に入れることができます。

なので、このセットをスムーズに進めていく必要があり、余計なアクションを挟んでは効果が薄れてしまいます。

なお、セットとセットの間は自由に入浴したり、体を洗ったりして大丈夫です！

あと、各セットの間には必ず水分摂取をしましょう。

サウナに入ると、500mL〜1000mLの水分が失われるので、

これに相当する量をこまめに摂取しましょう。

そして、最終セットは「サウナ→水風呂（10秒程度）→水シャワー」がおすすめです。

最終セットは、これまでで「ととのった」状態から緩やかに着陸することを目指します。

↓それでは、各セクションを詳しく解説していきますね！

サウナ

サウナ前の前処理

①身を清める

サウナに入る前には、サウナ室を汚さないために体や髪を洗いましょう。

これは、サウナを入る上でのマナーです。

②冬は2分全身浴、夏は水シャワー

冬は、最初にお風呂に入ると気持ちがいいので全身浴を2分。

夏は、最初に水シャワーを浴びて体を冷やします。

これによって、サウナ室に入ったときに「気持ちがいい」と感じることができます。

サウナの入り方

①ヒーターから遠い場所に座る

ヒーターの近くでは、直接熱が当たるところは熱くなりますが、

当たっていないところは意外と温まりません。

さらに、目も乾きやすいので、ヒーターの近くはおすすめしません。

②上段に行くほど高温

熱は高いところに集まるため、上段に行くほど熱くなります。（一段当たり約10℃違う）

なので、自分の体調などに合わせてどの段に座るか決めてください。

③「あぐら」or「体育座り」

サウナ室でほとんどの人は普通に座るかと思いますが、実は足を上げて座った方が良いのです。

先ほど説明した通り、一段で約10℃違うため、上半身と下半身で暖まり方にムラが出てしまうのです。

なので、体の高低差をなくすためにも、「あぐら」or「体操座り」をしましょう。

なお、周囲に十分なスペースがあるかなどは十分配慮して行ってください。

サウナを出る目安

①脈が平常時の2倍になったら

時間で出るタイミングを決めている人もいますが、サウナによって温度が異なるため、温まり方にばらつきが出てしまいます。

客観的に安全に把握するのであれば、脈拍をみましょう。

著者の場合、脈拍が平常時の2倍になったらサウナを出ています。

人間の平常時の脈拍は60〜70程度なので、脈拍が120〜140くらいで出ましょう。

脈拍を測る基準として、テンポが同じくらいの歌を頭で歌うと良いです。

（例：ゆずの「夏色」が120BPM、DA PUMPの「U.S.A」が140BPM）

インターネットで調べると曲のテンポがわかるので、自分の好きな曲を探しましょう！

なお、平常時に脈拍100の人は、2倍の200で考えると、体に負担がかかり過ぎてしまいます。

なので、そのような時は、軽いジョギング程度の脈拍になったら出ましょう！

②背中の真ん中が温まったら

他の判断基準として、背中の真ん中が温まったら出ましょう。

背中の真ん中は、深部体温をセンサーできる場所なので、

そこが温まったと感じた時は、体がしっかり温まった証拠です。

③汗の量で判断はNG

汗がたっぷり出てきたら出る人もいるかもしれませんが、

もしかしたら、それは汗ではなく「結露」である可能性があります。

人間の体温は、サウナの温度よりも低いため、皮膚表面に結露が生じます。

なので、汗の量は判断基準にはならないのです。

とはいえ、どの判断基準にしても、体調がすぐれない時はすぐに出ましょうね！

水風呂

水風呂の入り方

①大きく息を吸った後、吐きながら入る

まずは、「ぬるい水シャワー」で少し体を慣らしてから水風呂に浸かりましょう。

水風呂が苦手な方は、息を吐きながら入ってみましょう！

息を吐くことで、横隔膜が上がり、心臓への負担が減るため、「バクバク感」を抑えることができます。

②水風呂の温度は16〜17℃が最適

人体には、TRP受容体と言う温度センサーがついており、

42〜43℃以上の高温、16〜17℃の低温に対して痛みを感じるようになっています。

「熱い→冷たい」の振り幅を大きくすることで、最後の外気浴で心地よさを感じることができるので、

痛みを感じないギリギリの16〜17℃が最適な温度なのです。

③冷たいのが苦手な人は、両手を水から出す

手や足は、冷たさを敏感に感じる場所なので、水風呂から出すことで、

体感温度を２度くらい上げることができます。

冷たいのが苦手な人や、冷え性の方は手を自ら出しましょう。

④水流が静かなところで過ごす

水風呂に入ってしばらくじっとしていると、冷たさを和らげてくれるようなものが発生します。

これは「羽衣」と呼ばれ、皮膚表面と水の間に暖かい温度の層ができる現象です。

冷たいのが苦手な人は、この羽衣をまとってみてください。

なお、羽衣ができるのに大体30〜1分ほどかかります。

ただ、水流ができてしまうと羽衣がとれてしまうので、水流がないところでじっとしていましょう。

水風呂を出る目安

①脈が平常時に戻ったら

羽衣をまとうと、脈拍数が平常時に戻っていくので、そうしたら水風呂から出ましょう。

長時間水風呂に入っている人もいますが、深部体温が冷えて、

水風呂から出る時にクラッときて転倒する恐れがあるので控えましょう。

②気道がスースーしたら

また、呼吸をしたときに気道がスースーしたら出るというのも基準として使えます。

冷やされた血液が全身を１周するのに、大体１分かかります。

外気浴

外気浴のやり方

①水風呂の後、手早く体をタオルで拭く

水風呂から出たら、手早く体を拭きましょう。

体を拭くことで、気加熱による体の冷えを防ぐことができます。

②真正「ととのいタイム」は約２分

そもそも「ととのい」とは何でしょう？

「ととのい」とは、血中には、興奮状態の時に出るアドレナリンが残っているのに、自律神経はリラックス状態の副交感神経優位になっている稀有な状態。

医者が教えるサウナの教科書（著：加藤容崇）

つまり、「ととのい」は興奮状態とリラックス状態が同時に起こっているということ。

「サウナ→水風呂」でアドレナリンが分泌され、外気浴で副交感神経が優位になります。

水風呂を出た直後から血中のアドレナリンは減っていきます。

この血中のアドレナリン量が半分になる時間が２分。

この２分間が真正「ととのいタイム」となるのです。

とにかく水風呂を出たら、速やかな行動をすることが大切です。

③「横になる」or「ととのいイスに座る」

横になると、DPGが拡大して副交感神経がより一層優位になります。

横になれるスペースがなければ、椅子に座っても大丈夫です。

よくないのは、起立状態。

立っていると、下半身の血流を重力に逆らって循環させるため、心臓に負担がかかるためです。

最大限の「ととのい」効果を得るために、横になるか椅子に座りましょう。

（もし、外気浴できない場合は脱衣所の扇風機前で行いましょう。）

外気浴を終える目安

①足の末端が少し冷たく感じたら

足の末端が少し冷たく感じるようになったら、外気浴を終えましょう。

季節にもよりますが、５〜１０分程度です。

１セット終えたら、水分補給をして、３〜４セット繰り返しましょう。

目的別サウナの入り方

サウナはセット数によって、真逆の効果を得ることができます。

それぞれ紹介していきますね！

眠気を飛ばしたい朝サウナ

脳を覚醒させたいのであれば、１〜２セットが基本です。

サウナをいつもより短めにし、水風呂は体の表面をさっと冷やす程度にします。

通常通りに体に負荷をかけると、副交感神経が優位になり眠くなってしまいます。

眠りにつきたい夜サウナ

脳を休息させたいのであれば、通常通り３〜4セット行なってください。

体に大きく負荷をかけ、副交感神経を優位にすることで、DPGが拡大してよく眠れます。

【番外編】サウナの選び方

さて、ここまでサウナの効果と入り方を紹介してきましたが、

番外編としてどんなサウナがオススメかも紹介していきます！

結論から言うと、一番のおすすめサウナは80〜90℃のフィンランド式サウナです！

サウナにはドライサウナとウェットサウナがあります。

ドライサウナ	ウェットサウナ
遠赤外線サウナ（高温サウナ） 温度は70〜100℃程度のものが多い。 湿度が低く、皮膚や目が乾燥しやすい。 深部体温が温まりにくい。	フィンランド式サウナ 温度は80〜90℃程度。 ロウリュができるものが多い。
	ミストサウナ（スチームサウナ） 温度は50〜60℃程度のものが多い。 マイルドに体が温まるため、熱いのが苦手な人におすすめ。
	塩サウナ 50℃程度の低温のものが多い。 塩を皮膚に塗ることで皮膚表面の浸透圧が高くなり、 皮膚から多くの汗を引き出せる。
	スモークサウナ サウナ室で薪ストーブ釜を使ってサウナストーンと室内を温める。 日本にはほとんど存在しない。

ドライサウナは、湿度が低く皮膚や目が乾燥しやすいです。

なお、フィンランド式サウナに比べると温度は高いですが、意外にも深部体温は温まりにくいのです。

健康な場合は、ある程度体に負荷をかけた方が恩恵が大きくなるため、

ウェットサウナのうち、比較的高温なフィンランド式サウナが1番のおすすめです。

そしてもちろん、水風呂は16〜17℃程度で、外気浴で横になれる場所が最強のサウナ施設になります。

まとめ

僕はまだサウナに行き始めて1年ほどですが、１週間に１度は必ずサウナに行くほどハマっています。

水風呂が大嫌いでしたが、今では「ととのう」ための重要なステップで、気持ち良くすら感じるほど。

この本に書いてある方法で入ってみると、驚くほどによく眠れてスッキリします。

皆さんも「サウナ→水風呂→外気浴」と紹介通りに入ってみてください！

新たなサウナの魅力に気づくはずです！